你一定聽過要多吃低GI的食物,對穩定血糖及控制體重皆有幫助,那所謂的GI值,指的究竟是什麼樣的指數?
簡單認識升糖指數
升糖指數是衡量醣類對血糖升高幅度的指標,GI值愈高,表示血糖上升的波動愈大。也就是說,低GI食物在較長時間內,引起有限的血糖升高;反之高GI食物會造成血糖上升速度迅速增高,胰島素分泌增多,胰島素的分泌會使得血糖急遽下降,就會導致產生飢餓感,如此即會陷入渴望吃東西的惡性循環。
低GI飲食帶來的好處
如何計算GI值?
各食物參考GI值如下:
參考資料:台北市北投健康管理醫院 (食物的GI可能因各國不同食物來源地而有所不同)
可以只吃低GI食物嗎?高GI食物有哪些?
升糖指數可以作為一個參考值,對於糖尿病患者在計劃日常餐點時,能夠考慮的因素之一。畢竟這項指數的計算過程,會受到各種影響:舉凡食物的烹調方式、品種來源、主餐的搭配等等。例如同樣的食物,用清蒸、水煮的方法,GI值會低於油炸、燒烤,烹煮的時間越短,GI值也會越低。
而常見的高GI食物,像是糖果、巧克力、白飯、吐司等甜食和精緻澱粉,都會造成血糖在短時間內迅速升高,胰島素大量分泌,來不及被身體吸收進而轉變成脂肪,造成肥胖、糖尿病、心血管疾病、代謝症候群等等,影響身體健康。
不過,水果或穀物的GI值可能超出餅乾和甜點,但前者富含的營養價值卻遠遠高於後者,長期只吃低GI值的食物,也可能營養失調,反而導致對身體造成負擔。由此可知,在選擇食物時,需要多方面參考,也不能一味地依賴GI值。
飲食建議
白米飯是我們的主食之一,更是供應人體能量的重要來源,高GI值食物並非不能吃,我們可以選擇搭配高纖維的蔬菜、適量的蛋豆魚肉類,或是將米飯替換成糙米飯。盡量挑選粗纖主食、不吃過度加工製品,遵守營養均衡原則,培養正確的飲食觀念,才是維持健康的不二法門。
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參考資料: