升糖指數知多少？低GI飲食有效控制血糖

飲食是在日常生活中引響血糖最大的因素，不同的食物對於血糖會有不同的影響，平時如何可以更有效地控制血糖，讓我們一起來了解升糖指數及低GI飲食吧。

「升糖指數」是什麼？

升糖指數（Glycemic index，GI），又叫作血糖生成指數，是1981年由Jenkins博士首次提出，指的是吃進一食物後，對人體會引起多大的血糖變化。若食物在被人體消化後會迅速分解，且造成血糖迅速上升，為高GI值；分解較緩慢使血糖上升較緩的食物，則為低GI值。

一般認為，GI值在55以下為低GI食物；GI值在55-75為中等GI食物；若G1值大於75，則為高GI食物。高GI食物因容易造成血糖較大的波動，較不利於血糖控制，而低GI食物能避免餐後血糖上升過高過快，讓血糖緩緩上升，因此在相同熱量的基礎上，選擇低GI為主的食物，能有助於血糖的長期穩定。

一般認為，GI值在55以下為低GI食物；GI值在55-75為中等GI食物；若G1值大於75，則為高GI食物。高GI食物因容易造成血糖較大的波動，較不利於血糖控制，而低GI食物能避免餐後血糖上升過高過快，讓血糖緩緩上升，因此在相同熱量的基礎上，選擇低GI為主的食物，能有助於血糖的長期穩定。

常見的低GI食物

一般來說，低GI值的食物多為高纖、較粗糙、未加工、緩慢消化吸收的食物，膳食纖維較多，及食物中的脂肪與蛋白質量增加，則GI值會降低。

常見的低GI食物有：

五穀雜糧類：

糙米、冬粉、蕎麥麵、全麥麵、雜糧麵包、全麥饅頭。

蛋豆魚肉類：

雞蛋、豆腐、四季豆、豌豆、雞肉、鯛魚、鮭魚、秋刀魚、無糖豆漿。

蔬菜類：

菠菜、高麗菜、大白菜、花椰菜、豆芽菜、地瓜葉、絲瓜、小黃瓜、香菇、金針菇、木耳。

水果類：

小番茄、蘋果、芭樂、柳橙、橘子、木瓜、櫻桃、梨子、李子、葡萄柚、奇異果、草莓。

低GI飲食的注意事項

若進食過量，就算以低GI食物為主，血糖仍會大幅上升，因此仍需注意低GI食物的總攝取量。除此之外，低GI值並不代表其膽固醇及熱量低，部份高脂食物同樣擁有低GI值，若過量進食仍可能會加重身體負擔。

參考資料：

馬偕醫院家庭醫學科 衛教資訊

https://www.mmh.org.tw/know_health_view.php?docid=909