飲食指南
外食必備知識
台灣美食遍地，然而對於許多需要控制血糖的人來說，是好也是壞。當血糖波動，極需補充時，往往幾步路就能得到需要的熱量；但如果對於食品營養標籤上的資訊，無法準確理解，無法選擇出最適合自己的身體所需的食物，對身體的影響也是不容小覷。
不論出門必須，或為求方便，幾乎不可能每日都自行烹飪，這時，如何閱讀並理解食品營養標籤，就是格外重要的技能了。
理解食品標籤
試圖找出標籤和包裝上的營養資訊並不容易。再經由檢測與認證的包裝食品──不論便利商店、量販店......其中，包裝外必然有食品營養成分標籤，在購買前，可先詳細閱讀。
份量
首先查看份量。標籤上的所有資訊均基於列出的份量。如果您吃得更多，則表示您攝取的卡路里、碳水化合物等會比所列的多。
值得注意的是，有時營養成分中，會分為每份（可能數值不一）與本產品（若食用完本分產品），意義上也有所不同，於「每份的量」中詳述。
每份的量
標籤左側的資訊告訴您一份食物中不同營養素的總量。可以使用這些數字來比較類似食品的標籤，通常以一百公克為基準。
也可於標籤中閱讀到「本產品含（幾）份」，即完整攝取整份餐食後，會獲得多少營養，可得知此產品總重量，份量較大者，可能營養成分與其他產品差不多，然而每份營養卻大不相同。
卡路里
卡路里是一種能量單位，可以將其視為您的身體消耗和用於身體機能的能量。若有控制體重需求者，可以與營養師、醫師討論一日最適合的卡路里，並比較計算食品內容，避免超出範圍。
總碳水化合物
標籤上的總碳水化合物包括所有三種類型的碳水化合物：糖、澱粉和纖維。在計算碳水化合物或選擇要包含的食物時，使用總克數很重要。在總碳水化合物（碳水化合物）下方，您會發現食物中碳水化合物類型的詳細資訊。了解有關碳水化合物的更多資訊。
糖
食物中的三種碳水化合物之一是糖。標籤必須包含添加糖，以幫助您了解食品中天然存在的糖（如優格或水果）和加工過程中添加的糖（如餅乾、糖果和蘇打水）之間的差異。許多品牌已經做出了改變。
纖維
纖維是植物性食物中不被消化的部分。乾豆（如芸豆或斑豆）、水果、蔬菜和完整穀物都是纖維的良好來源。您需要的纖維量取決於您的年齡和性別。
纖維可促進腸胃蠕動，有許多功效，主要分為水溶性與非水溶性纖維，詳細功能如下：
水溶性膳食纖維的功能：
- 延緩胃排空
- 防止血糖急劇上升
- 降低血膽固醇
非水溶性膳食纖維的功能：
- 增加糞便體積
- 促進腸道蠕動
- 預防便秘和痔瘡
糖醇
糖醇是一種糖替代品，每克卡路里含量低於糖和澱粉。山梨醇、木糖醇和甘露醇是糖醇的例子。重要的是要記住，含有糖醇的食物不一定碳水化合物或卡路里含量低。而且，僅僅因為包裝外面寫著「無糖」，並不意味著它不含卡路里或碳水化合物，食品本身可能就含有碳水化合物──澱粉、乳糖等皆可直接存在於原型食物中──僅代表並未額外添加「糖」。請務必檢查標籤上的總碳水化合物和卡路里的克數。
脂肪
總脂肪告訴您一份食物含有多少脂肪。一般來說，在脂肪方面，嘗試用富含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的食物來取代富含飽和脂肪或反式脂肪的食物，以降低心臟病的風險。
1.飽和脂肪酸
大多含於動物性脂肪當中，魚油當中也有三分之一屬於飽和脂肪酸。
2.單元不飽和脂肪酸
含於大多數動物性食品、植物性食品中。
3.多元不飽和脂肪酸
多含於植物油與魚油當中。
鈉
鈉是鹽的科學術語。它不影響血糖。然而，飲食中過量的鈉會增加高血壓和心臟病的風險。鈉含量對於腎臟也會造成額外負擔，一般建議每日攝取固定或較少的鈉含量即可。閱讀標籤可以幫助您找到這些隱藏的來源並比較不同食物中的鈉含量。
成分清單
成分清單將按重量順序列出，第一種成分是食物中含量最高的成分。了解成分有助於做出健康選擇，例如增加纖維（尋找全穀物、全麥等詞語）或減少糖份（果糖、蔗糖等）。
每日攝取量百分比 (%DV)
每種營養素的每日攝取量建議百分比可在標籤的右欄中找到。這些可以告訴您，如果您每天的飲食量為 2,000 卡路里，則食物提供的每種營養素的百分比是多少。一般來說，鈉含量比重與碳水化合物（糖份）比重最需注意，於台灣飲食中，屬於較容易超標。
控制血糖並不容易，然而控制飲食，卻是所有人幾乎都得練習的一件事。病從口入，飲食於人體健康影響甚巨，如何理解並閱讀食品標籤，吃下適合自己身體殿堂的食物，並在允許範圍內理解放鬆，都是功課，只要確定控制權掌握在自己手中，生活健康，也並不如想像中不適，其實可以輕鬆寫意。
參考資料：
